妊婦体操はいつから?初期からできる運動は?注意点は?

妊娠おめでとうございます^^妊婦さんは、これから出産に向けての体力づくりが必要です。
運動不足になると、色んなマイナートラブルに見舞われる事があります。

体重の増加による妊娠高血圧症候群妊娠糖尿病になる可能性が高くなります。それと同時に体力低下が生じ微弱陣痛になったり、いきみが上手にできなかったりします。分娩時の大きなエネルギーを生み出すためにも適度な運動は積極的に行うべきです。

妊婦体操はいつから?

妊娠中の運動の可否は一概には決められていませんが、一般的には妊娠前から行っていた運動は一部の例外を除いて差し支えないと言われています。

ですので、いつからという決まりはありませんが、安定期から行うとママの気持ちも少しは安心かなと思います。妊娠前から毎日運動を行っていたのであれば、あまり気にしなくても良いそうですが、心配でしたら、安定期から始めるとよいです。

私の主治医は、心拍の確認をしてから特に「安静に」などは言いませんでした。「適度に運動はしてくださいね」とは言っていました。

どんな運動・体操ができる?

従来は、家事とその他の日常の仕事を行うだけで妊婦の運動はほぼ十分でした。しかし、現在では、集合住宅化、家事の合理化と交通が便利になり、乗用車が普及し、多くの妊婦は運動不足になりがちとなっています。そのため、積極的に運動を行うことをオススメします。

妊娠10週(3ヶ月)頃からですと誰でもスポーツ効果を上げる事ができるのがウォーキングです。

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週に2、3回、30~40分程度、心拍数が120/分くらいになるように歩くのが理想です。身体のバランスをとる為にマタニティーシューズを履きますが、理想的にはヒールの高さが3cmくらいのクッション性がある靴が適しています。

歩く速度は1分間55~56cmくらいで、1分間に歩く距離が街路の電柱2本分(60m)程度と考えるとよいです。

妊娠16週以降で瞬発力を必要とする運動や関節の深い曲げ伸ばしを避け、心拍数は130/分くらいまでとし、激しい運動内容は15分以内を原則とします。スポーツは楽しくないと長続きしませんので、ご主人と手をつだいでのウォーキングをしてみてください。

注意点

妊娠中は、身体的変化を考慮して乗馬・跳躍・登山・ゴルフ・球技など靭帯を激しく動かしたり、関節に負担のかかる運動は避けるべきです。

妊娠をすると子宮が増大してきますので、非妊時にはあまり使用されていなかった筋肉や靭帯(腱)が伸展されたり、圧迫されたりするようになります。そのため肩こり、腰痛、下肢((かし)足のこと)の疼痛((とうつう)ずきずき痛むこと。うずき。)を訴えることがあります。

また、分娩時には赤ちゃんが産道を経過するのに都合のよいように骨盤底を形成する筋肉を柔軟にしておくことが大切です。そこで、妊娠後期から妊婦体操を始める事が必要になってきます。

妊娠後期の妊婦体操のやり方と注意点の記事はこちらから

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