妊婦体操|後期・臨月にできるストレッチ(骨盤・肩・腰)と注意点

妊娠後期は、いかがお過ごしですか?体が重たくて大変な日々だと思いますが、もうすぐで可愛いわが子に会える日を楽しみにしているかと思います^^

今回は、妊娠後期にできる妊婦体操のご紹介です。妊娠時の運動不足は体重増加、体力低下が起こり分娩時には微弱陣痛やいきみが上手にできなかったりします。妊娠にともなう体重の増加に耐え分娩時の大きなエネルギーを生み出すためにも適度な運動は必要です。

妊娠後期・臨月にできる体操

妊婦体操の基本は足首の屈曲と伸展、背中を丸めたりのばしたりするいわゆる猫のポーズ、股関節の開閉、腰部の回旋などがあります。これらを適宜(てきぎ)組み合わせて無理をせず1日1回入浴後などに行うようにしましょう。

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足の運動

■足指の運動

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①イスに座って両かかとを床につける。②足の裏を床から離さず、つま先だけを上に反らす。ひと呼吸してから元に戻す。※下肢((かし)足のこと)前面にある伸筋の運動
基本姿勢は、自然にイスに掛け、脚は床に直角にし両足を揃えて、脚の裏は床につける。床にたいして直角にする事が大切である。

■足首の運動

①イスに掛けて足を組む。乗せた足首を支点に上下に十分に動かす。②つま先を下に向けたときに、ひざ頭とつま先が直線になるようにする。足を組みかえて、同様に行う。※下肢三頭筋、下肢前面の伸筋の運動。基本姿勢は、足指の運動と同じ。

首・肩・背・側腹筋の運動

■肩回しの運動

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①呼吸は止めないようにして、両腕を方の高さにあげ、肩に軽く手をあてる。②前方からも、後方からも肩を十分回す。同時にひじも大きな円を描くようにする。広報に行ったときに、左右の肩甲骨をつける気持ちで行う。※基本姿勢は、イスに腰を掛ける。または、あぐら、または、座って行う。

■背中、腕のストレッチ

①両指を組んで手のひらを外側に向け、前に水平に伸ばす。②おなかを引きしめ、手は前の方に、背中は丸くして広報に引っ張る。※脊柱起立筋、肩甲骨周囲筋、腕の筋肉のストレッチ

■測腹筋のストレッチ

①頭の上で左右の指を組む。②そのままゆっくり上半身を左右どちらかへ倒す。その時、呼吸は止めない。③戻してリラックスしたら反対側へ倒す。

骨盤の運動

■骨盤を傾ける運動(腹筋、脊柱起立筋の運動)

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①息を吐きながら股筋、肛門筋、下腹筋の方向へ収縮させていき、同時に背中を丸くして脊柱起立筋を十分に伸ばす。骨盤は前方へ向かって傾斜(前後回転)される。②息を吸って、吐きながら腹筋から肛門の方向にゆるめ、背中を再びまっすぐに戻し、基本姿勢に戻りリラックス。※基本姿勢は、ネコのポーズ

■骨盤底筋群の運動

①腰を床につけたまま、全身の力を抜いて肛門のみを引きしめる。②息を吸い、次に息を吐きながら股筋の収縮から始め、この収縮を前方に移して肛門括約筋を収縮しながら、背筋力も使って腰を拳上する。③拳上したままでひと呼吸(慣れてきたら、呼吸は止めないで肛門と膣周辺の括約筋をしめ、肩、腕、下肢の力を抜き、ゆっくり10数える)④再び息を吸って、吐きながら腰を下ろす。⑤ひと呼吸してリラックス。

※基本姿勢は仰臥位(ぎょうがい)両ひざ立て(なんだか難しく書いていますが、要は、仰向きになって腰の上げ下げをします。)

■骨盤底筋群の運動(あぐら・しゃがむ)

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あぐらの場合
①息を吐きながら股筋、校門、下腹筋の順に筋肉を収縮させて、脊柱起立筋を伸ばし、骨盤を全上方にむかって傾ける。②息を吸って、吐きながら両手でひざを押して外転させ膣周辺の括約筋をゆるめる。息を吸って吐きながら元に戻りリラックス。

(簡単に言うと、あぐらの姿勢で背筋を伸ばし骨盤を天井に向ける気持ちで骨盤を前上にする。)

しゃがんだ場合
①まっすぐかかとの上にしゃがみ大腿(だいたい)を曲げ、外転しひざを外に開く。最初は、バランスをとるのが困難であるので、なにかにつかまって行う。股筋から下腹筋を収縮させて、骨盤を前上方に向かって傾ける。②そのままの姿勢で息を吐きながら膣周辺の括約筋をゆるめる練習を加えていく。

(簡単に言うとしゃがんだ状態でバランスを取りつつ骨盤を前上の方に向けるようにする。
できるのであれば、そのままの姿勢で膣周辺の括約筋をゆるめる練習をする)

括約筋とは・・・肛門,尿道などのような 管状器官を取巻いて,その収縮と弛緩によって内容物の排出を調節する筋肉。

■大腿四頭筋の運動

①深呼吸をしたあと、両足を伸ばす。②息を吸いながら右足のつま先をピンと伸ばして、できるだけ高くあげる。③足首を数回、曲げたり、伸ばしたりしたあと息を吐きながらゆっくりお下す。以上が妊婦体操の基本動作です。

注意点

体操の途中でお腹が張りだしたら無理をせず、中止してくださいね。

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